Büroalltag und Gesundheit: Kreuzheben für einen starken Rücken

Für die Muskulatur des Rückens bietet sich folgende Übung an. Aufrecht sitzend, die Beine breit gegrätscht, spannt man Bauch- und Gesäßmuskeln fest an. Die Arme verschränkt vor der Brust, wird der Oberkörper weit nach vorne gebeugt und dann wieder zurück in die aufrechte Position gebracht. Die richtige Atemtechnik sieht vor, dass zunächst eingeatmet wird, in der belastenden Aufwärtsbewegung atmet man aus.

Wer seinen Rücken im Rahmen des intensiven Krafttrainings stärken will, kommt am so genannten Kreuzheben nicht vorbei. Eine komplexe Übung, äußerst effektiv, in vielen Fitness-Studios jedoch nicht an der Tagesordnung, da die Trainer den Wert dieser Übung falsch einschätzen und sie nicht immer korrekt ausführen. Dabei ist Kreuzheben eminent wichtig, um im Alltag schwere Dinge zu heben, ohne sich zu verletzen.

Ausgangspunkt ist die Langhantel, auf dem Boden liegend. Die Füße stehen hüft- bis schulterbreit unter der Hantelstange. Nun geht man in die Hocke, die Schienbeine sollten die Hantelstange leicht berühren. Der Oberkörper ist nach vorne geneigt, die Brust wird nach vorne gedrückt. Der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz. Die Hände fassen die Stange in etwa schulterbreit, der Kopf wird angehoben. Der Blick ist nach vorne gerichtet.

Nun wird die Hantel mit gestreckten Armen vor den Schienbeinen und dem Oberschenkel nach oben gezogen. Das Gerät wird eng am Körper geführt. Knie und Hüfte werden gleichzeitig gestreckt, der Rumpf richtet sich vollständig auf und wird dann leicht überstreckt. Mit dem nach vorne schieben der Hüfte wird die Endposition erreicht.

Der Druck sollte gleichmäßig auf den gesamten Fuß verteilt sein. Die Hohlkreuzhaltung im unteren Rücken hilft, den Rücken insgesamt gerade zu halten. Der Rücken sollte keinesfalls rund werden. Hier finden Sie beispielsweise Tipps für Rückenübungen. Damit kommen Sie abends so fit aus dem Büro wie Sie morgens hineingegangen sind.